Что такое Джетлаг? Симптомы, факторы риска и советы как его преодолеть

avijit2017's picture

Если вы когда-либо планировали поездку на дальние расстояния или слышали термин «джетлаг», вы наверняка знаете, что этот термин связан с расстройством сна и трудностями адаптации к определенному часовому поясу.

Джетлаг оказывает значительное влияние на ваше тело. Ниже мы собрали несколько советов о том, как от него избавиться.

девушка спит на сиденьях в аэропорту

Что такое джетлаг?

Джетлаг - это расстройство сна, которое изменяет ритм биологических часов и частоту сердцебиения, когда мы быстро перемещаемся на несколько часовых поясов.

Главное, что вам нужно знать о джетлаге - это влияние авиаперелета через несколько часовых поясов на циркадный ритм нашего тела. Слово циркадный состоит из двух латинских слов: circa - около и diem - день. Период циркадного ритма продолжается приблизительно 24 часа.

Циркадный ритм влияет на работу нескольких систем организма, это регуляция температуры тела, выработка гормонов, работа дыхательных путей и почек. Когда мы находимся в каком-то месте, наше тело привыкает к нему и поддерживает свои биологические часы в соответствии со временем этого места.

Когда мы путешествуем через несколько часовых поясов, местное время меняется, а наши внутренние часы все еще находятся в том часовом поясе, из которого мы улетели. Это означает, что наше тело не синхронизировано со временем места, в котором мы находимся. Нужно учитывать этот важный фактор.

Не имеет значения тип перелета: отдых с семьей, командировка или любой другой. Если вы планируете путешествие и учитываете эффекты джетлага, это поможет справиться с ним. Не позволяйте испортить вашу поездку из-за того, что вы не предприняли необходимые меры предосторожности.

Каковы симптомы джетлага?

симптомы джетлага

Симптомы джетлага свои у каждого человека. Вы можете страдать от нескольких симптомов или только от одного.

Вот список наиболее распространенных симптомов джетлага:

  • Изменение графика сна, бессонница или сонливость в течение дня
  • Усталость в течение дня
  • Отсутствие концентрации или легкая возбудимость
  • Проблемы с желудком, запор или диарея
  • Общее чувство дискомфорта
  • Перепады настроения

Симптомы обычно возникают при длительном полете, когда вы пересекаете два и более часовых пояса. Если вы планируете поездку, в которой вы пересекаете только один часовой пояс, вам не стоит беспокоиться о том, как приспособиться к новому часовому поясу. Тем не менее, никогда не повредит принять защитные меры.

Факторы риска

Почему путешествие на восток хуже?

Симптомы джетлага также могут меняться в зависимости от того, в каком направлении вы двигаетесь. Перелет в восточный часовой пояс проходит труднее, чем в западный. Это связано с тем, что путешествие на восток укорачивает день, а путешествие на запад удлиняет его. Это означает, что ваш циркадный ритм должен быть более сложным, что возможно не у всех людей.

Важно отметить, что джетлаг случается только при путешествии с востока на запад или с запада на восток.

Если вы летите с севера на юг или в обратном направлении, у вас не возникнет никаких проблем, потому что вы не попадете в другой часовой пояс. При очень продолжительном путешествии у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, но они будут связаны только с неудобствами, вызванными долгим нахождением в неудобных позах в самолете.

Через сколько часовых поясов вы пролетели?

часовые пояса в разных странах

Один из наиболее важных моментов, который следует принять во внимание, заключается в том, что эффект джетлага усиливается вследствие продолжительного путешествия и большого количества часовых поясов, через которые вы пролетели. Например, если вы вылетели из Нью-Йорка в 16 часов и прибудете в Париж в 7 часов утра, ваше тело все еще будет думать, что сейчас 1 час ночи, потому что вы все еще синхронизированы с нью-йоркским часовым поясом, в то время как время в Париже его сильно опережает.

Частые путешествия

Симптомы и последствия джетлага особенно часто встречаются у пилотов, бортпроводников и деловых людей, которые постоянно пересекают часовые пояса. Вот почему авиакомпании принимают меры предосторожности для подготовки пилотов и членов экипажа.

Влияние на пожилых людей

Побочные эффекты смены часовых поясов могут быть особенно сильными у пожилых людей. Это связано с тем, что у них низкая плотность костной ткани и малая мышечная масса, что не дает им справиться с симптомами джетлага так легко, как молодым людям.

Как преодолеть джетлаг?

Некоторые простые меры могут помочь устранить его или уменьшить его последствия:

  1. Приедьте пораньше : если у вас встреча или мероприятие, на котором вы должны быть в отличной форме, постарайтесь прилететь за несколько дней до него, чтобы у вашего тела было время на адаптацию.

  2. Отдохните перед поездкой : Если вы отправляетесь в путешествие не выспавшись, это может усугубить эффекты джетлага. Лучше всего отдохнуть в оставшиеся дни до поездки.

  3. Постепенно подстраивайте свое расписание перед отлетом :
    1. Если вы путешествуете на восток, попробуйте ложиться спать на час раньше за несколько дней до полета, чтобы ваше тело приспособилось.
    2. Если вы путешествуете на запад, ложитесь на час позже обычного. Постарайтесь принимать пищу в соответствии с часовым поясом, в который вы собираетесь лететь.

  4. Ограничивайте влияние солнца : Солнечный свет оказывает большое влияние на джетлаг, потому что он является одним из главных факторов, определяющих ваш циркадный ритм. Наблюдение захода солнца поможет вам приспособиться к поездке на запад, а рассвет поможет вам адаптироваться к поездке на восток.

    Единственное исключение - путешествия больше, чем на восемь часовых поясов. В этом случае организм может спутать утренний и вечерний свет. Аналогичным образом ваш организм может перепутать вечерние сумерки и предрассветный полумрак.

    Поэтому при путешествии на восток больше, чем на восемь часовых поясов, в течение первых дней носите солнцезащитные очки и избегайте яркого утреннего света в новом месте, а затем старайтесь побольше находиться на солнце.


  5. Оставайтесь в вашем новом часовом поясе : пройдет несколько дней, прежде чем вы полностью адаптируетесь к новому часовому поясу. Как только вы прибудете в пункт назначения, установите время на часах в соответствии с новым часовым поясом. Бодрствуйте, пока в этом месте не наступит ночь, также постарайтесь синхронизировать свои приемы пищи с местным временем.

  6. Сохраняйте водный баланс : пейте воду до и после посадки на рейс, это помогает бороться с обезвоживанием из-за сухого воздуха в салоне. Обезвоживание увеличивает последствия джетлага, избегайте употребления алкоголя и кофе, которые могут привести к обезвоживанию и повлиять на сон.

  7. Управляйте сном : если в пункте назначения ночь, постарайтесь поспать в самолете. Наушники и маска для глаз могут избавить вас от звуков и солнечного света. Снотворное также поможет вам заснуть. Если в вашем пункте назначения дневное время, не поддавайтесь желанию заснуть.

Какие технические устройства помогут бороться с джетлагом?

Следующие приложения/устройства помогут вам преодолеть джетлаг:

  • Headspace : если полет вызывает у вас беспокойство, загрузите приложение для медитации, например, Headspace. Это приложение помогает людям меньше беспокоиться и лучше концентрироваться, оно даже улучшает сон. Оно научит вас всего за несколько минут в день изменять жизнь при помощи медитации и применения техники внимательности (mindfulness).
  • Neuroon : для улучшения сна используйте Neuroon - первую в мире интеллектуальную маску для сна. Neuroon измеряет ЭЭГ (электроэнцефалограмму или мозговые волны) и использует эти данные для улучшения фаз сна. Вы можете управлять устройством с помощью приложения Neuroon Open, которое позволяет собирать данные о сне, посмотреть счетчик сна и получить персональные советы по сну.
  • GloToSleep Mask : использует тусклый свет, чтобы помочь вам заснуть, и медленно усиливающийся свет, чтобы помочь вам проснуться естественным образом.
  • Приложение SeatGuru : оно помогает путешественникам выбирать лучшие места и класс обслуживания в полете. Позволяет вам избежать сидений в задней части самолета, в которых больше всего ощущается тряска.
  • Jet Lag Rooster : введите данные вашего рейса и расписание сна. С помощью нескольких щелчков мыши сайт создаст индивидуальный план джетлага и даст рекомендации, которые помогут вам с ним бороться. Jet Lag Rooster сдвигает ваши биологические часы, чтобы уменьшить и предотвратить эффекты от смены часовых поясов. Следуйте своему полученному личному джетлаг-плану. Этот сайт бесплатный.

Теперь вы знаете, что джетлаг - это состояние, которое возникает когда вы путешествуете через несколько часовых поясов, вы знаете возможные риски и как их избежать. Вы будете лучше подготовлены к встрече с ними во время вашей следующей поездки.


infographic explaining what to do when flight is delayed

выдающийся

Rating star

Мы уже получили большое количество компенсаций за задержанные рейсы для наших клиентов и они нами довольны. Посмотрите, как наши клиенты нас оценили: 4.97 звёздочек из 362 оценок

TRUSTPILOT